Resumen de Educación Física: Tema 3

Unidad 3: La planificación de un programa de actividad física y saludable

1. El principio de adaptación biológica

Al realiza actividad física el organismo debe utilizar las reservas para generar energía, perder agua para regular la temperatura corporal, así el organismo habrá perdido equilibrio pero en las horas siguientes se recuperara, generalmente también se fortalece como respuesta a los estímulos que, en este caso, es el esfuerzo de caminar durante todo el día. Esta respuesta es lo que llamamos adaptación biológica.

2. Variables básicas

Al practicar deporte se planifica para mejorar la condición física con el objetivo de alcanzar máximo rendimiento.
Cuando nos interesa mejorar o mantener nuestra condición física con un enfoque claro de salud, debemos evitar todo aquello que pueda ser un riesgo.

2.1. Frecuencia

Es la cantidad de veces que se realiza una actividad física a la semana. Es necesario que el organismo este recuperado para realizar nuevamente esos ejercicios.

2.2. Intensidad

Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión.
Puedes hallar tu zona de actividad de la siguiente manera:

[ICM x 55] / 100
[ICM x 90] / 100

ICM= 200 – edad

Estudios demuestran que entre 15 y 17 años la frecuencia cardiaca es mas elevada, para ello lo podes hallar con el course navette o también con el VO2 máx. (Volumen máximo de oxígeno) es el parámetro más representativo de la capacidad aeróbica.

VO2 máx.= 31.025 + 3238´ • V – 3.248 • e + 0.1536 • v • e


V = velocidad máxima correspondiente al ultimo estadio completado
E = edad del sujeto (años)

¿Cómo tomar el pulso?

Las pulsaciones se deben tomarse evitando el dedo pulgar solo con el índice y corazón en la muñeca, se puede tomar en la muñeca cuello y corazón, se toma durante 15 segundos y lo resultado se multiplica por 4 y serán las pulsaciones por minutos que tengas.
2.3.- Tiempo

Se refiere a la duración de los ejercicios o de la sesión.

2.4. Tipo de actividad

Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de salud.
En el trabajo de la resistencia y fuerza muscular son aconsejables los ejercicios de abdominales, dorsales, pectorales, cervicales, brazos, piernas…

Debes tener en cuenta que debes hacerlos de manera correcta y segura para no lesionarte.

-Las actividades acuáticas:

- Hipo gravidez: disminuye el impacto al contactar con el suelo y con ello los problemas en las articulaciones, se produce una alteración en los centros nerviosos que disminuye el tono muscular, es decir favorece la relajación
- Presión Hidrostática: es al aumento de presión que el agua produce sobre la superficie corporal. Produce un aumento de la capacidad ventilatoria y mejora la circulación de retorno.
- Resistencia al movimiento: por lo tanto se trabaja tonificación muscular o la fuerza-resistencia.
- La posibilidad de aumentar la intensidad del mismo ejercicio.
- Equilibrio muscular: este se consigue gracias a la higravidez y a la resistencia homogénea que existe alrededor de todo el cuerpo.
- La termorregulación: en el agua la pérdida de calor es 25 veces mayor que en terrestre.

La oferta de actividades acuáticas con fines recreativos y de bienestar van en aumento:
• la gimnasia acuática (aquagym)
• la natación terapéutica
• las actividades acuáticas pre y postparto
• el aquarelax
• las actividades acuáticas para bebes
• el aquaerobic




-Los bailes

Los beneficios más destacados son:
- hacer ejercicio sin que resulte aburrido.
- realizar una actividad física en compañía de tu pareja y/o amigos.
- evita el sedentarismo en los momentos de tiempo libre
- es una oportunidad para las personas solas de encontrar amigos y diversión.
- es una forma de ocio divertida y saludable.
- no tiene contraindicaciones, las posibles limitaciones son las propias de la edad.

-El patinaje

Representa una buena alternativa a las actividades practicadas en los espacios cerrados, supone un considerable consumo de calorías y da un sentido de libertad placentero.Las principales ventajas son:
- patinar durante 30 minutos a una velocidad constante y sin esfuerzo permite consumir unas 300 calorías
- es posible moverse por inercia
- es un ejercicio de bajo impacto
- permite un armonioso desarrollo de los grupos musculares de las extremidades.


-La relajación

Una actividad que no debe faltar después de realizar cualquier tipo de ejercicio físico es la relajación.
Los métodos muy difundidos y que puedes seguir utilizando o adaptando son:
a) La relajación progresiva:
Consiste en realizar los siguientes pasos, pero cada vez con un músculo diferente:
.Tensar al máximo el segmento o grupo muscular
. Fijar su atención en la parte del cuerpo que esta tensa.
. Relajar progresivamente y sentir como desaparece la tensión de los músculos.
. Disfrutar de la sensación que produce los músculos relajados.

b) El entrenamiento autógeno:
Se consigue en seis fases:
- La relajación de los músculos del cuerpo através de la sen sación de pesadez.
- La relajación vascular, gracias a las sensaciones de calor.
- La regulación cardiaca.
- El control de la respiración.
- La regulación de los órganos abdominales.
- La sensación de frescor en la cabeza, debido a la disminución del riesgo sanguíneo.


3. OTROS PRINCIPIOS Y CONSIDERACIONES

3.1 Progresión

Significa incrementar de manera progresiva, es decir, poco a poco la frecuencia, la intensidad o el tiempo de los ejercicios.

3.2 Variedad

Se refiere a las diversas actividades físicas, cuanto más variadas sean las actividades más variados serán los efectos que estos generar sobre el organismo.
El ejercicio repetitivo puede llegar a ser perjudicial debido a que son siempre los mismos músculos y las mismas articulaciones las que trabajan.

3.3 Orden de las actividades dentro de una sesión o práctica.

El comienzo de cualquier tipo de práctica debe comenzar con el calentamiento, posteriormente se realizará la actividad principal. Para finalizar debemos recuperar progresivamente tanto la temperatura, como la frecuencia cardiaca y respiratoria, lo haremos disminuyendo la intensidad del ejercicio poco a poco.

3.4 Periodos que componen un programa

Al planificar un programa de actividades saludables debemos pensar en tres periodos o etapas:
- Inicial: puede durar de 4 a 6 semanas. El tiempo depende de la edad de las personas.
- De mejora: en la que se consigue la condición deseada. En general tiene una duración de cinco meses.
- De mantenimiento: consiste en mantener el estado alcanzado, es preciso mantener la motivación.

En los programas de entrenamiento de los diferentes deportes existe también la periodicidad:
- Macrociclo: es un periodo de tiempo relativamente largo, puede durara uno o varios meses.
- Mesociclo: son ciclos de menos duración contenidos en un macrociclo, pueden durar un par de semanas o varios meses.
- Microciclo: generalmente es una semana.







AUTOEVALUACIÓN




1.-El principio de adaptación biológica supone:
a) Que el organismo, después de unas sesiones de práctica de
ejercicios, va perdiendo reservas que ya no podrá recuperar F
b) Que el organismo se fortalece como respuesta al ejercicio
y mejora las reservas necesarias para afrontar nuevamente
los esfuerzos V
c) Que el organismo, en las horas de descanso, recupera el
equilibrio perdido por el esfuerzo del ejercicio realizado V

2.-Al planificar la actividad física saludable buscamos:

a) Que la actividad nos resulte placentera, aunque la realicemos
a una intensidad moderada F
b) Que el entrenamiento nos permita alcanzar el máximo
rendimiento V
c) Que las actividades realizadas no supongan un riesgo para
la salud V

3.-Al realizar ejercicio saludable la intensidad…
a) Deberá ser entre el 55-90 por ciento de la capacidad máxima V
b) Deberá ser por encima del 80 por ciento de la capacidad
máxima, de lo contrario no se conseguirán mejoras F
c) Deberá calcularse de forma estimada, restando a 440 la edad F

4.-Refiriéndonos al tiempo y la frecuencia al realizar actividad física,
diremos que:
a) Al realizar actividad aeróbica bastan 15 minutos tres veces
por semana F
b) Dependerá de la edad y el niveld e condición física de la
persona F
c) Al realizar ejercicios de fuerza muscular es conveniente
empezar con una o dos series de 10-12 repeticiones para
aumentar con el tiempo a tres series V

5.-Las actividades acuáticas son recomendadas para la salud
porque:
a) Tienen un sentido lúdico y recreativo V
b) En el medio acuático disminuye la presión hidrostática,
mejorando la circulación de retorno F
c) La hipo gravidez, evita los problemas en articulaciones V




6.-La hipo gravidez implica que:
a) El impacto contra el suelo de la piscina es menor V
b) Aumenta el tono muscular, dificultando la relajación F
c) Los que se recuperan de una lesión ven facilitados sus
movimientos V

7.-El patinaje puede ser una actividad física saludable ya que…
a) Representa una alternativa a las actividades practicadas en
espacios cerrados V
b) Supone un considerable consumo de energía V
c) Permite un armonioso desarrollo tanto de brazos como
de piernas F

8.-Teniendo en cuenta diferentes consideraciones para el diseño
de un programa de actividad física y salud podemos decir que:
a) Se deben procurar los ejercicios repetitivos, de esta forma
trabajarán siempre los mismos grupos musculares F
b) Los ejercicios que requieran más intensidad como los de
fortalecimiento muscular se trabajarán antes que los de
resistencia, dentro de la misma sesión V
c) El aumento en la intensidad o duración de los ejercicios debe
ser progresivo, dejando tiempo suficiente al organismo para
que se adapte a la nueva situación V

9.-En general podemos decir que la actividad más recomendada
para la salud es:
a) La actividad aeróbica ya que mantiene limpias y flexibles
las arterias evitando que se adhieran sustancias como el
colesterol y los triglicéridos V
b) Los ejercicios de fuerza máxima, ya que van a mantener
la presión arterial elevada F
c) Los ejercicios de fortalecimiento de los grupos musculares
encargados de mantener la postura V