miércoles, 28 de octubre de 2009

Sistemas de entrenamiento: Fartlek e Interval Training

-Fartlek:
El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983).
El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos. Principalmente se practican ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, ciudades, pueblos, o en campo abierto, moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
El fartlek ayuda a tener mucha más resistencia y hace que el cansancio durante los ejercicios aparezca más tarde.

-Interval Training:
El Interval Training es un tipo de entrenamiento físico que consiste en intervalos de trabajo de alta intensidad alternados con períodos de descanso o de baja actividad.
El término puede referirse a cualquier sesión de ejercicios cardiovasculares (bicicleta, correr, remar, nadar…) que consiste en intervalos cortos de esfuerzo casi al máximo, intercalados con períodos de menor actividad e intensidad.
El Interval Training es a menudo practicado por corredores de larga distancia (800 metros o más). Velocistas y futbolistas también utilizan este tipo de entrenamiento.
El Interval Training es el método de entrenamiento favorito de muchos entrenadores, debido a su eficacia y buenos resultados, en el rendimiento cardiovascular de los deportistas, por ejemplo.




Pablo Hernández Asensio - 1º Bach. C -

miércoles, 21 de octubre de 2009

Resumen de Educación Física: Tema 2.

Unidad 2:
Los efectos de hábitos y prácticas sociales que perjudican la salud.


El sedentarismo:

Una persona se considera sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías. Cuando sólo realizas una actividad física a la semana se estima que el 70% de los trastornos que sufre la mujer guardan relación con la falta de actividad física. Las mujeres a muy temprana edad pierden tejido muscular y ganan tejido adiposo.
Cuando no se practica actividad física de forma habitual aumenta el riesgo de contraer enfermedades o tener problemas de salud como los nombrados a continuación.

Exceso de peso y obesidad:

El exceso de peso está relacionado con la alimentación y con la inactividad. El exceso de grasa es un riesgo en enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso la causa de los problemas y el desgaste de las articulaciones.
Las personas con un desequilibrio en su composición corporal, se sienten cansados.

Atrofia muscular

Es la perdida de masa muscular, puede ser el resultado de la falta de actividad en el músculo, va acompañado de la perdida de fuerza y fatiga muscular.

Problemas en el sistema inmunitario

Las personas que no realizan ejercicio son las más propensas a resfriarse y contraer infecciones virales. Al igual que tardan mas tiempo en recuperarse.

Osteoporosis

Caracterizada por la presencia de huesos porosos, se debe aun desorden degenerativo óseo. Las mujeres de más de 40 años son las que más la suelen padecer causando una alta fragilidad y el riesgo de fractura en sus huesos.

Cáncer

La falta de ejercicio se asocia al cáncer de colon. Ya que en las personas que lo realizan, tienen el colon menos tiempo expuesto a la presencia de potenciales carcinógenos.


Hipertensión

Se caracteriza por un aumento de las resistencias que se oponen a la salida de sangre del corazón mientras no se está realizando ningún esfuerzo. Esta enfermedad es peligrosa ya que a medida que trascurren los años los vasos sanguíneos tienen a hacerse rígidos, así el ejercicio ayuda a reducir la presión.

Infarto miocardio

Se produce cuando las paredes de las arterias que suministran sangre al corazón
Pierden flexibilidad y se obstruyen por los depósitos de grasa que se adhieren a ellas, así la sangre no llega al músculo y deja de funcionar.


Accidente vascular cerebral

Se produce cuando el suministro de sangre al cerebro queda interrumpido


El consumo de drogas

Las drogas son sustancias muy diversas y su consumo altera el funcionamiento del cerebro y del organismo en general, pueden producir dependencia y se clasifican en tres grupos:

El deseo: la intensidad de éste puede ser tan grande que consista en una compulsión ocasionada por estímulos internos o externos.
La tolerancia: el organismo se acostumbra y deja de notar sus efectos, por lo que tanto necesita dosis diarias cada vez mas elevadas.
La dependencia: puede ser física, al interrumpir la administración el organismo responde con síntomas muy violentos. Y la de pendencia psicóloga aparece fácilmente con la cocaína, las anfetaminas, los opiáceos y con menos intensidad con el alcohol y los barbitúricos.


Algunas drogas: cannabis. Opiáceos, Estimulantes, Sedantes, Tranquilizantes, Anfetaminas y cocaína.

El consumo de alcohol

Al consumir una bebita alcohólica el etanol pasa al tubo digestivo y a la sangre que lo lleva a todos los órganos del cuerpo.
Puede llegar a mantenerse hasta 18 horas, intoxicando a todo el organismo hasta su total eliminación. El hígado se encarga constantemente de eliminar el alcohol y lo hace a un ritmo de 0.15 gramos de alcohol por litro y hora, es un proceso muy lento.
El alcohol afectara al sistema nervioso; y ya que sabemos que el alcohol es una droga tendrá:

- Tolerancia: es necesario aumentar la dosis para mantener el efecto.
- Dependencia: primero física y luego psicológica.
- Abstinencia: al dejarlo de consumir aparecen síntomas como temblores en las manos, cólicos intestinales, alucinaciones y ansiedad.

EL consumo de tabaco

La nicotina del tabaco es el alcaloide que genera la adicción y luego la dependencia.
Las enfermedades que acosan al fumador son: el cáncer de pulmón, de laringe, de labios, de útero, de mama, digestivo, bronquitis crónica, enfermedades cardiovasculares, infartos, irritación en esófago y estómago.
Los fumadores pasivos sufren los efectos del tabaco sobre su salud debido a la convivencia con personas fumador.

El tabaco produce:

- Tolerancia: para que la nicotina siga cumpliendo un efecto relajante hay que aumentar la dosis.
- Abstinencia: se presenta al dejar de fumar sus síntomas son: nerviosismo, malestar, sequedad en la boca y alteraciones en el apetito.

Motivos por que comienzan a fumar adolescentes:

- Por imitar a los adultos
- Por la presión de los amigos
- Por ocultar timidez o baja autoestima
- Por influencias de campañas publicitarias
- Posibilidades económicas y fácil adquisición en cualquier lugar.
- Percepción de un hábito normal en padres.

Pautas para dejar de fumar:

- Estar convencido de que el tabaco perjudica la salud
- Determinar una fecha a partir de cual no se fumará.
- Programarse sesiones de actividad física, dejar de tomar café, beber infusiones o masticar chicle.
- Comunicarlo al medico, el aportara consejos útiles y te orientara.

Los trastornos del comportamiento alimentario:

Están apareciendo algunas alteraciones llamadas patologías de la abundancia.
Las alteraciones a las que nos referimos son:
- Obesidad
- Anorexia
- Bulimia


Cualquiera de estas tres tiene un componente psicológico, además de componente filosófico a corto y largo plazo. Afectan a todas las edades pero sobre todo a los jóvenes. En estos casos no se debe iniciar una dieta adelgazantes sin control medico. El papel de la práctica de ejercicio físico y deportes es determinante.
Será también la obsesión de la perdida rápida de peso, ya que podría conducir agrandes trastornos (anorexia y bulimia)

- Anorexia: se caracteriza por la pérdida importante de peso corporal como consecuencia de la decisión voluntaria de adelgazar.
- Bulimia: se caracteriza por la ingesta de alimentos superiores a lo normal con provocación del vómito, laxantes, diuréticos y ejercicio físico. Esta enfermedad tiene mejor evolución que la anorexia.

Qué se debe hacer en un caso de bulimia o anorexia.

Si tenemos sospechas pueden ser como estas:

- Masticar excesivamente la comida
- Comer muy poco, hacer dietas o pasar muchas horas en ayunas
- Comer a escondidas
- Tomar laxantes, diuréticos y colocarse.
- Tener siempre frío.
- Vomitar después de comer.






ACTIVIDADES

1.- Las personas que no realizan actividad física son más propensas a resfriarse y sufrir infecciones virales VERDADERO

2.- Las personas que hacer ejercicio tienen más riesgo de ser hipertensos, ya que hacer ejercicio aumenta la presión de la sangre sobre los vasos sanguíneos VERDADERO

3.- Al beber alcohol, éste podría mantenerse en el cuerpo unas 18 horas hasta ser eliminado totalmente VERDADERO

4.- El alcohol es una droga, produce tolerancia, dependencia y síndrome de abstinencia VERDADERO

5.- El tabaco no produce síndrome de abstinencia, ya que al dejar de fumar no se evidencian síntomas FALSO

6.- Es importante en la niñez y la adolescencia iniciar una dieta de adelgazamiento e insistir en la pérdida rápida de peso FALSO

Pablo Hernández Asensio -1º C Bachillerato-

miércoles, 14 de octubre de 2009

Resumen de Educación Física: Tema 1

Unidad 1:

Componentes saludables y efectos de hábitos y prácticas sobre la salud


Los componentes de la condición física saludable y sus factores:

Son aquellos que mejoran la salud al practicar actividad física. Dentro de ellos podemos encontrar varios componentes que son los siguientes:

1.1 Componentes cardio-respiratorios: Están compuestos por:
Ø La resistencia cardio-respiratoria que es la capacidad para realizar tareas a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado
Ø La tensión arterial, que es la presión que la sangre genera en las arterias, como consecuencia a la resistencia que éstas ofrecen a la salida de sangre al corazón.

1.2 Componente muscular:
Compuesto por:
Ø La fuerza: Capacidad para genera tensión.
Ø La potencia: Capacidad para general tensión a la máxima velocidad.
Ø La resistencia muscular: capacidad para mantener la tensión durante un tiempo prolongado.

1.3 Componente motor:
Hace referencia a las estructuras responsables de producir y controlar los movimientos, es máximo responsable es el sistema nervioso y los factores son los siguientes:
Ø Coordinación y agilidad: capacidades que permiten realizar movimientos con precisión y armonía.
Ø El equilibrio: capacidad para mantener una postura estática o en movimiento.
Ø La velocidad: Capacidad para reaccionar y realizar los movimientos con rapidez.

1.4 Componente morfológico:
Implica las estructuras que componen el cuerpo.
Ø La composición corporal se refiere a la cantidad y distribución de la grasa corporal con relación a la masa corporal. El índice de masa corporal permite valorar el estado nutricional de la persona. Con Se calcula mediante la siguiente fórmula:

Peso (en Kg.) / talla (en m) al cuadrado = Índice de masa corporal

Lo normal para las mujeres es entre 21 a 24 y en los hombres 21 a 25 para estar en lo normal.
Ø La densidad ósea: se refiere al contenido mineral de los huesos
Ø La flexibilidad: es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con amplitud

1.5 Componente metabólico:
Se refiere a los mecanismos del organismo para degradar o sintetizar sustancias, los factores son:
Ø La tolerancia a la glucosa, capacidad para metabolizar la glucosa y regularla.
Ø El metabolismo de las grasas es la capacidad para metabolizar las grasas y regular su nivel en la sangre.


2. Los efectos de la actividad física sobre la salud:

2.1 Sobre el aparato locomotor:
Las fibras musculares se adaptan a las exigencias de los ejercicios que se realizan efectos que se producen en el músculo por la práctica de la actividad física:
Ø Aumenta la concentración de enzimas necesarias para descomponer las grasas y los hidratos de carbono para producir energía.
Ø Aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias, encargadas de almacenar y liberar energía.
Ø Aumenta la cantidad de mioglobina, que se encarga de transportar oxigeno a las mitocondrias.
Ø Aumenta la capacidad de capilares sanguíneos
Ø Aumenta la capacidad utilizar la grasa como fuente de energía.
Ø Aumenta la capacidad del músculo. Este es más fuerte y se fatiga menos, al igual que soporta mejor los esfuerzos.
Sobre los huesos también se producen efectos:
Ø Se crea una fijación de calcio en ellos.
Ø Se mantienen fuertes y sanos.
Ø Se evita el deterioro de ellos y riesgo de lesiones.

2.2 Sobre el sistema cardiovascular:
El sistema cardiovascular se verá favorecido con la práctica de la actividad aeróbica. Y sus efectos que producen sobre el corazón, arterias y los capilares que son los siguientes mostrados a continuación:
Ø El corazón se fortalece.
Ø Aumenta el diámetro de las arterias coronarias.
Ø El corazón es capaz de bombear más cantidad de sangre en cada latido.
Ø Las arterias se mantienen limpias y flexibles.
Ø El transporte de la sangre es más efectivo.
Ø Aumenta la red de capilares.

2.3 Sobre el sistema respiratorio.
El ejercicio no aumenta la capacidad de los pulmones lo que aumenta es la capacidad para captar oxígeno.
Ø Los músculos respiratorios mejoran su eficacia.
Ø Al mejorar la capacidad respiratoria son necesarias menos respiraciones para transportar el volumen de oxigeno que utilizarán los músculos.
Ø Respirar de forma más lenta y profunda permite que aumente la superficie alveolar, responsable de realizar el intercambio gaseoso.
Ø Todo esto conlleva a que se puedan realizar cada vez esfuerzos mayores sin tener la sensación de fatiga.

2.4 Sobre el sistema nervioso central.
Al aumentar el bombeo de sangre a todos los órganos se mejora también la irrigación de sangre recién oxigenada al cerebro.

2.5 Sobre el aparato digestivo.
Se ha demostrado que el ejercicio acorta el tiempo necesario para que la comida pase por el aparato digestivo, o sea que las personas que practican habitualmente actividad física son las menos propensas a padecer de estreñimiento ya que son regulares y experimentan con frecuencia los movimientos intestinales, evitando la presencia prolongada de potenciales carcinógenos.

2. 6 Sobre el sistema endocrino.
Sabiendo que las hormonas son emisarios químicos que estimulan la actividad en diferentes partes de nuestro organismo y son responsables del sano funcionamiento. Al practicar actividad física, el sistema endocrino responde aumentando su sensibilidad hacia determinadas hormonas.
Es posible que resulte útil la actividad física como un recurso más para tratar algunas manifestaciones de la diabetes.

2.7 Sobre el equilibrio psico-social.
La práctica de ejercicio contribuye a sentirse mas relajado, fatigado, agresivo o deprimido.
Las personas que practican actividad aeróbica están físicamente y emocionalmente mas relajados, rinden mas en los trabajos son más positivos y aumentan su autoestima.
Esas personas experimentan una sensación de bienestar debido al aumento de endorfinas en la sangre (son sustancias producidas por el organismo)
También a notar que quienes practican deporte y lo dejan de repente se sienten cansados estos son síntomas de adicción a sus propias endorfinas.

2.8 Sobre el proceso del envejecimiento.
Practicar ejercicio regularmente reduce los efectos del envejecimiento. Las causas mas comunes son las enfermedades degenerativas del aparato locomotor, muchas de ellas se pueden prevenir.




Test de autoevaluación

Señala verdadero o falso en las siguientes frases:

a) La composición corporal es la cantidad y la distribución de grasa en el cuerpo y no depende de la actividad física que se realice
Verdadero

b) Los componentes más importantes de la actividad física para la salud son la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal
Falso

c) La actividad física contribuye a que se adhieran en las paredes de las arterias colesterol y triglicéridos haciéndolas más fuertes y sanas
Verdadero

d) Al practicar ejercicio se regula la glucosa en la sangre sin necesidad de segregar tanta insulina
Verdadero

e) Las endorfinas aumentan al practicar ejercicio y provocan una sensación de bien estar que se mantendrá durante un par de horas
Falso

f) Las personas que hacen ejercicio tienen más riesgo de padecer de .estreñimiento
Falso